Im ersten Schritt des Genesungsprozesses geht es darum, verspannte Muskeln allmählich wieder zu lockern. Bei einem Hüftimpingement sind meistens die Adduktoren, der Hüftbeuger und die Beinstrecker verkürzt. Jedoch fällt es vielen Menschen mit der Diagnose schwer, diese Muskeln zu dehnen. Beispielsweise ist bei einem Hüftimpingement ein klassischer Hüftbeuger Stretch unmöglich schmerzfrei auszuführen, da der Oberschenkelkopf vorzeitig an die Hüftpfanne anstößt und Schmerzen auslöst. Vorerst müssen die Gegenspieler aktiviert werden, damit der Oberschenkelkopf bei Ausführung der Dehnung nach hinten gezogen und somit ein Engpass im Hüftgelenk verhindert wird.
Eine gute Alternative zum Stretching bietet das Faszientraining. Damit kannst du den Muskel schonend lockern, ohne ein Impingement auszulösen. Falls du also Schmerzen beim Dehnen verspürst, empfiehlt sich folgende Reihenfolge:
Faszientraining + Gegenspieler aktivieren/stärken
Allmählich mit Dehnübungen anfangen + Gegenspieler aktivieren/stärken
Im Folgenden gebe ich dir 3 Übungen an die Hand, mit denen du die 3 oben beschriebenen Muskeln wieder schonend lockern kannst. Für die Übungen benötigst du idealerweise einen Faszienball und eine Langhantelstange. Du kannst diese Gegenstände aber auch durch normale Gebrauchsgegenstände ersetzen, wie beispielsweise einen Tennisball und einen Besenstiel. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Vielleicht wirst du nach Ausführung dieser drei Übungen schon eine Besserung bemerken. Merkst du wie dein Gelenk sich etwas geöffnet hat? Wenn das nicht der Fall ist, mach dir keine Sorgen. Die Ursachen eines Impingements sind vielfältig. Oft ist auch eine Hypermobilität die Ursache des Problems. Hier würde eine Dehnung nichts bringen, sondern lediglich eine Stabilisierung der Hüfte durch Kräftigung der Gesäßmuskulatur.
Adduktor Smash mit dem Faszienball
1.) Knie dich neben einen Hocker oder Ähnliches. Platziere einen Faszienball auf dem Rand des Hockers.
2.) Hebe nun ein Bein und platziere die Innenseite deines Oberschenkels auf dem Ball. Das andere Bein ist nach hinten abgespreizt.
3.) Massiere die Muskeln, indem du dich seitlich hin und her und vor und zurück bewegst. Bearbeite vor allem die Muskeln nahe der Hüfte! (also dort wo der Oberschenkelknochen zum Becken übergeht).
Verharre einige Sekunden auf den Stellen, die besonders schmerzen. Führe diese Übung für ein paar Minuten für jede Seite aus. Für eine noch effektivere, gezieltere Lösung der einzelnen Triggerpunkte am Ursprung der Adduktoren empfiehlt sich der Einsatz eines Lacrosseballs.
Beinstrecker Smash mit der Langhantel
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1.) Setze dich auf einen Hocker oder Ähnliches.
2.) Lege eine Langhantel, einen Besenstiel oder Ähnliches auf deine Beinstrecker nahe der Hüfte und massiere verklebte Stellen bis der Schmerz nachlässt. Wiederhole dies für beide Beine.
Iliopsoas Smash mit dem Faszienball
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1.) Lege dich mit deiner Leiste auf einen Faszienball.
2.) Suche Stellen ab, die besonders verklebt sind und verharre auf diesen, bis die Verspannung nachlässt.
Vielen Dank für die tollen Tipps! Ich werde heute Abend gleich anfangen ! Sehr hilfreich sind auch die Videos , da man auf dem Bild nicht immer alles auf Anhieb erkennt bzw. Versteht , Lg , Nina
Sehr interessant. Vielen Dank für die konkreten Tipps. Werde ich direkt vor meinem Workout morgen ausprobieren.
Super Beitrag, weiter so! Cool, dass kein teures Equipment für die Übungen benötigt wird.
Ich bin Herrn Worring sehr dankbar.
Er hat sehr gute Arbeit geleistet und vor allem den Menschen wie mir eine Hoffnung gegeben, ohne eine OP auszugehen.
Habe ein CAM Hüftimpingement.
Vor 3 Jahren haben mich 3 Ärzte nacheinander fast überredet eine OP zu machen – „sonst ist es in 3 Jahren schon zu spät“. Nur ein Arzt hat sich gefragt – warum haben Sie früher damit keine Probleme gehabt?
Antwort wäre gewesen – wegen einem falschen Muskel-Zusammenspiel – aber das habe ich erst später mitgekriegt, als ich ich die Webseite von Herrn Worring entdeckt und sofort mit den Übungen angefangen habe.
Nach 3 Jahren wurde meine Hüfte geröntgt und die Ärzte waren ziemlich überrascht: meine Hüfte zeigte – entgegen den Vorhersagen der Ärzte – keine Verschlechterungen!
Ich bin aber kein Arzt und kein Physiotherapeut – es geht um meine persönliche Erfahrung.
Aber
VIELEN DANK Herr Worring!
Hallo Thomas, danke für deine Bereicherung der Übungen mit den kurzen Videos, ist einfach anschaulicher als ein einzelnes Bild ! Jetzt muss ich nur wieder den inneren Schweinehund überwinden 😉
LG Annette
Ist es möglich zurück zum Fußball zu kommen ?
Ich bin mir nicht sicher, ob es sich bei mir um ein(e) Hüftinpingiment handelt. Ich habe beim Stehen, Sitzen, Laufen starke Schmerzen und zwar im linken Bein, in Höhe des Schenkelhalses. Wenn ich da stark draufdrücke, schmerzt es. Die Treppe zum Obergeschoss gehe ich schon manches mal auf "allen vieren".
Im Liegen geht es, da bin ich ziemlich schmerzfrei wenn ich ruhig liege.
Von den Ärzten fühle ich mich verlassen denn darauf angesprochen, bekomme ich stets zu hören: Das ist altersbedingt (ich bin 67). Ist verschleiß, müssen Sie halt mit leben. Die Physiotherapeutin bei der ich im Moment wegen meines Knies bin, habe ich auch nach der Ursache und Möglichkeiten der Schmerzlinderung gefragt, aber leider erst gar keine Antwort erhalten. Ich habe den Verdacht, dass wir doch ein Zwei-Klassen-Gesundheitssystem haben und man sich in Mecklenburg-Vorpommern nicht so wirklich Gedanken darüber macht, wie man mir helfen könnte.
Sehr interessanter Ansatz!
Ich habe durch das Joggen eine Verspannung im Oberschenkel. Wichtig zu erfahren war hierbei, dass man am besten die Faszien auflockern sollte. Ich denke, ich werde das mit einer Massage versuchen.
sehr gute Darstellungen von Ursache und Wirkung.
Gibt es eine Alternative zur ersten Übung mit dem Tisch? Ich bin zwar in der Lage diese Bewegung umzusetzen, allerdings triggert das meine Schmerzen im Nachgang…also Stechen im Rücken rechts beim gehen…das Gefühl es "harkt" irgendwie und dann ein brennen in der Leiste vorne rechts…
Hallo Thomas,
vor einiger Zeit bin ich auf dich aufmerksam geworden. Herzlichen Dank für dein Engagement !! Es ist wirklich großartig. Seitdem ich seit einer Weile konsequent Muskelaufbau für die Hüftstrecker, Abduktoren und Außenrotatoren der Hüfte trainiere, spüre ich Besserung. Der Stein kommt ins rollen…. den Anstoß gaben mir deine wertvollen Tipps und das mitteilen deines Weges mit dem Hüftimpingement !
Vielen Dank …..und ich wünsche auch dir weiterhin alles Gute..generell…und natürlich auch weiterhin für die Hüften 🙂
Viele Grüße von Andreas aus Köln
Gut zu wissen, dass es wichtig ist, bei den Stellen kurz zu verharren, die Schmerzen hervorrufen. Ich mache seit zwei Wochen Übungen zu Hause, um meine Rückenverspannung zu lösen, aber es klappt nicht, wie erhofft. Wahrscheinlich habe ich viel bessere Chancen mit einer individuellen Physiotherapie.
Die Übungen werde ich auf jeden Fall berücksichtigen. Dennoch ist die Faszien Therapie gegen Verspannungen immer noch meine erste Wahl. Hierdurch habe ich kaum noch Schmerzen.
Hüftbeuger dehnen ja oder nein, können wir uns mal unterhalten?
Kann man machen, muss man aber nicht. Wichtiger ist eher die Antagonisten (Gesäßmuskeln) zu stärken.