Grundlagen
Die Übungen unterteilen sich in drei verschiedene Bereiche. Dazu zählen
- Faszientraining,
- Dehnübungen und
- korrigierende Übungen.
Es müssen alle drei Punkte berücksichtigt werden, um nachhaltige Erfolge erzielen zu können.
Des Weiteren sollten bestimmte Verhaltensweisen vermieden werden, die das Hüftimpingement fördern.
Für die täglichen Übungen brauchst du ein paar kleine Tools. Diese findest du hier.
Führe diese Übungen mit Bedacht aus und gehe nicht über einen "natürlichen" Dehnungsschmerz hinaus. Konsultiere wenn nötig einen kompetenten Arzt oder Physiotherapeuten.
1. Faszientraining
Der Bergriff "Faszie" kommt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie "Bündel" oder "Band". Es handelt sich dabei um die Weichteilkomponenten des Bindegewebes. Sie durchdringen den gesamten Körper und bilden ein verbindendes Spannungsnetzwerk. Sie beeinflussen die körperliche Leistungsfähigkeit, Koordination und Körperwahrnehmung (Propriozeption).
Neue wissenschaftliche Studien zum Faszientraining führen zu folgender Erkenntnis:
Die meisten Überlastungsschäden im Sport sind auf ein Versagen von Bindegewebe des Bewegungsapparates zurückzuführen [1].
Je nach Belastungsmuster wird das Bindegewebe zunehmend fester und passt sich an die Bewegung an. So verkürzen sich beispielsweise bei einem Reiter, der stets darum bemüht ist, seine Beine nach innen zu drücken (Adduktion), um sich auf dem Pferd zu halten, die faszialen Strukturen der Adduktoren. Wirkt dieser mit Faszientraining nicht aktiv dagegen, kommt es zweifellos zu einem Verkleben der Faszien an der Innenseite seiner Oberschenkel. Dies führt früher oder später unweigerlich zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen. Deshalb ist es besonders wichtig die Faszien der entsprechenden Muskulatur zu dehnen, um den Körper mobil zu halten und Schmerzen vorzubeugen. Dies gilt für den Sportler, der eine gewisse Bewegung mehrmals wiederholt, als auch für die Person, die 8 Stunden am Tag im Büro sitzt. Bei Zweiterem sind in der Regel die vorderen Muskeln (vor allem Brust und Schultern) verkürzt da dieser dazu tendiert, sich nach vorne zum PC zu lehnen.
Dein Impingement in der Hüfte ist also durch ein dauerhaft falsch ausgeführtes Bewegungsmuster entstanden und nicht dadurch, dass deine Knochen eine unnatürliche Anatomie aufweisen. Dieses Bewegungsmuster gilt es langsam wieder durch korrigierende Übungen zu ändern. Des Weiteren müssen die verkürzten Muskeln gedehnt werden, um wieder den vollen Bewegungsspielraum in der Hüfte zu erlangen.
Am Anfang ist es jedoch häufig nötig, erstmal die Faszien zu bearbeiten, um ein schmerzfreies Dehnen zu ermöglichen. Gerade die Dehnübungen für die Adduktoren können bei der externen Rotation des Oberschenkels zu einem stechenden Schmerz in der Leiste führen. Falls du also einen unnatürlichen Schmerz beim Stretchen spürst, der nicht dem einer natürlichen Dehnung entspricht, widme dich erst einmal dem Faszientraining. Zudem ist das Faszientraining eine schonende alternative, um muskuläre Verspannungen zu lösen und gezielt bestimmte Triggerpunkte zu behandeln. Bei einem Hüftimpingement sind vor allem die Muskelansätze direkt an der Hüfte verklebt. Diese gilt es durch spezielles Faszientraining zu lösen. Dabei setzt du den Muskel unter einen Druck, bis das Gehirn das Signal gibt, den Muskeltonus herunterzufahren, um sich dem Druck anzupassen.
2. Dehnübungen
Durch die Zugspannung im Muskel, welche in du in diesen Übungen erzeugst, erlangst du bei dauerhafter Anwendung mehr Mobilität im Hüftgelenk und eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit. In der Regel sind es die Adduktoren und die Muskeln, welche an der Hüftbeugung beteiligt sind, die bei einem Hüftimpingement stark verkürzt sind. Durch Dehnung dieser Muskeln erhält der Oberschenkelknochen wieder mehr Bewegungsspielraum, da die verkürzten Adduktoren und Hüftbeuger den Femur nicht mehr nach vorne und innen ziehen. Um diesen Effekt jedoch dauerhaft zu erhalten, müssen die Gegenspieler aktiviert und gestärkt werden (siehe korrigierende Übungen). Bei den Dehnübungen wird vorzugsweise ein Widerstandsband benutzt, um den Oberschenkelknochen in eine günstige Position zu bringen und so Irritationen im Hüftgelenk zu vermeiden. Gerade am Anfang des Heilungsprozesses sind diese Übungen mit Bedacht auszuführen. Falls du Schmerzen hast streiche die Dehnübung aus dem Programm und widme dich vorerst dem Faszientraining. Später kannst dich dann erneut an die Dehnübung wagen.
Hüftkapsel dehnen
Das Hüftgelenk ist von einer Gelenkkapsel umhüllt. Diese wird durch Bänder innerhalb der Kapsel stabilisiert. Innerhalb des Hüftpfanne sind zwei verschiedene Bewegungen des Femurs möglich. Dazu zählen das Rollen und Gleiten.
Bei einem Impingement in der Hüfte ist eine gleitende Bewegung des Oberschenkelkopfes nach hinten bei Hüftbeugung eingeschränkt. Durch die Dehnung der Hüftkapsel wird diese Bewegung wieder hergestellt. Das hierfür benötigte Widerstandsband zieht den Femur bei einer Beugung der Hüfte nach hinten. Dadurch stößt der Oberschenkelknochen nicht mehr/weniger an das Acetabulum. Diese Übung wird einen sehr schnellen Effekt auf deine Hüftbeweglichkeit haben. Jedoch ist dieser Effekt nur kurzfristig. Um ein Hüftimpingement dauerhaft zu beheben, müssen Verspannungen in den entsprechenden Muskeln gelöst und ihre Gegenspieler gestärkt werden.
3. Korrigierende Übungen
Diese Übungen werden deine fehlerhafte Muskelaktivierung korrigieren, um das Impingement dauerhaft zu beheben. Die hüftstreckende, abduzierende und extern rotierende Muskulatur wird in Stufe 1 und 2 wieder aktiviert. In Stufe 3 werden diese Muskelgruppen gestärkt. Dadurch wird der Spalt im Gelenk allmählich vergrößert und die Knochen reiben nicht mehr aneinander. Dein voller Bewegungsumfang ist wieder hergestellt. Die Übungen sollten langsam und bewusst ausgeführt werden, um die propriozeptive Wahrnehmung zu schulen. Jede Stufe sollte mindestens 1 Monat ausgeführt werden, bevor man sich an die nächste Stufe wagt. Je weiter die Stufe fortschreitet, desto anspruchsvoller und komplexer werden die Übungen. Zudem geht es von "die Muskeln aktivieren" immer mehr in Richtung "die Muskeln aufbauen und stärken".
Übungen
Faszientraining
Adduktor Smash
Für eine noch effektivere, gezieltere Lösung der einzelnen Triggerpunkte am Ansatz der Adduktoren empfiehlt sich der Einsatz eines Lacrosseballs.
Knie dich neben einen Hocker oder Ähnliches. Platziere den Blackball
Massiere nun die Muskeln indem du dich seitlich hin und her und vor und zurück bewegst. Bearbeite vor allem die Muskeln nahe der Hüfte! (also dort wo der Oberschenkelknochen zum Becken übergeht). Verharre einige Sekunden auf den Stellen die besonders schmerzen.
Führe diese Übung für ein paar Minuten für jede Seite aus.
Iliopsoas Smash
Lege dich mit deiner Leiste auf den Blackball. Suche Stellen ab, die besonders verklebt sind
Verharre etwa eine Minute auf diesen Punkten bis die Verspannung nachlässt.
Rectus femoris Smash
Alternativ kannst du auch auf einer verspannten Stelle dein Knie abwechselnd strecken und beugen. Dadurch bewegst du deine Muskelfasern über die Blackroll.
Lege dich im Unterarmstütz mit deinem vorderen Oberschenkel auf die Blackroll
Rolle damit vor und zurück und verweile ein paar Sekunden auf schmerzhaften Bereichen. Bearbeite jeden Oberschenkel etwa 1 Minute mit der Blackroll
Führe diese Übung für ein paar Minuten für jede Seite aus.
Beinbeuger Smash
Setze dich mit der Unterseite deines linken Oberschenkels auf die Blackroll
Rolle über deine Beinbeuger Muskulatur. Wiederhole dies mit dem anderen Oberschenkel.
Beinstrecker Smash
Setze dich auf einen Stuhl. Lege eine Langhantel/Besenstiel oder Ähnliches auf deine Beinstrecker nahe der Hüfte!
Massiere verklebte Stellen bis der Schmerz nachlässt und die Muskulatur weicher wird. Wiederhole dies für beide Beine.
Gluteus maximus Smash
Setze dich auf einen Faszienball.
Rolle mit der einer gesamten Gesäßmuskulatur über den Faszienball. Verharre auf verhärteten Bereichen bis der Schmerz nachlässt.
Gluteus maximus Smash
Setze dich auf einen Faszienball. Schlage ein Bein über das andere.
Rolle mit dem gluteus medius (siehe Illustration) über den Faszienball. Verharre auf Stellen die besonders schmerzen.
Tensor fasciae latae Smash
Lege dich mit der Außenseite deines Oberschenkel etwa 10 cm unterhalb des Beckenkamms auf den Blackball.
Lehne dich vor und zurück. Beuge und strecke die Hüfte welche sich auf der Blackball befindet. Finde Bereiche die besonders verspannt sind und bleibe auf diesen bis die Verspannung sich löst.
Dehnübungen
Kapselstretch - Laterale Distraktion
Achte darauf, dass das Band während der gesamten Bewegungsausführung unter Spannung steht.
Knie dich auf den Boden. Lehne der Oberkörper nach vorne und stütze dich mit beiden Beinen ab. Bringe das Widerstandsband an deinem rechten Oberschenkel nahe der Hüfte an. Positioniere dich seitlich neben dem Widerstandsband, sodass das Band und der Oberschenkelknochen etwa einen rechten Winkel ergeben. Bewege dich leicht zur Seite um Spannung in dem Band aufzubauen.
Beuge nun die Hüfte indem du dein Gesäß in Richtung deiner Füße bewegst und strecke sie anschließend wieder. Wiederhole diese Bewegung für beide Seiten 20 mal für 2-3 Sätze.
Kapselstretch - Hüftbeugung
Achte darauf, dass das Band während der gesamten Bewegungsausführung unter Spannung steht.
Lege dich auf den Rücken. Schlinge das Widerstandsband, welches du an einem festen Gegenstand befestigt hast, um dein linkes Bein in Nähe der Hüfte.
Beuge nun die linke Hüfte, indem du mit beiden Händen das linke Knie in Richtung linker Schulter bewegst.
Strecke die Hüfte anschließend wieder, bis der Oberschenkelknochen etwa vertikal zum Boden ist. Wiederhole diese Bewegung für beide Seiten 20 mal für 2-3 Sätze.
Frog Stretch
Um die Belastung auf das Hüftgelenk zu reduzieren und ein Anschlagen des Oberschenkelknochens an die Hüftpfanne zu minimieren, kannst du ein Band um deinen Oberschenkel spannen, welches diesen nach außen zieht.
Du befindest dich im Unterarmstütz. Die Beine sind abgespreizt. Der Rücken bleibt gerade.
Schiebe die Hüfte leicht nach hinten und bemerke die Dehnung an der Innenseite deiner Oberschenkel.
Achte darauf, dass das Band während der gesamten Bewegungsausführung unter Spannung steht.
Butterfly Stretch
Der Rücken sollte gerade bleiben und nicht einrunden.
Setze dich auf den Boden und bringe deine Fußsohlen aneinander, sodass sie sich berühren. Ziehe die Füße zum Körper heran.
Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne und nehme die Dehnung an der Beininnenseite wahr.
Hüftbeuger Stretch
Der Rücken sollte gerade bleiben und nicht einrunden.
Du befindest dich in einem einbeinigen Kniestand.
Verlagere dein Gewicht langsam auf das vordere Bein. Das hintere Bein wird gestreckt, während du das Becken nach vorne schiebst. Spüre die Spannung im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.
Beinbeuger Stretch
Der Rücken sollte gerade bleiben und nicht einrunden.
Strecke ein Bein nach vorne.
Beuge das andere Bein und senke den Oberkörper nach vorne ab. Nehme die Dehnung an der Hinterseite deines Oberschenkels wahr
Beinstrecker Stretch
Achte darauf, dass deine Knie möglichst nah aneinander liegen.
Stelle dich in einen hüftbreiten Stand.
Beuge das rechte Bein und greife deinen Fuß mit der rechten Hand. Ziehe mit dieser den Fuß zum Gesäß und halte den Stretch.
Gluteus maximus Stretch
Der Rücken sollte gerade bleiben und nicht einrunden.
Du liegst in Rückenlage. Winkle ein Bein an und ergreife das Knie mit beiden Händen.
Ziehe das Bein langsam in Richtung gleichseitiger Schulter und nehme die Dehnung in der Gesäßmuskulatur wahr.
Gluteus medius Stretch
Der Rücken sollte gerade bleiben und nicht einrunden.
Lege dich auf den Rücken. Ziehe die Beine in einem 90° Winkel zum Boden. Lege den Knöchel des rechten Beines auf das linke Knie. Das rechte Knie zeigt nach außen.
Greife mit beiden Händen den linken Oberschenkel und ziehe diesen zum Oberkörper. Der Rücken bleibt gerade.
Spüre den Zug in der Gesäßmuskulatur des rechten Beines.
Tensor faciae latae Stretch
Mache einen Ausfallschritt nach vorne. Das linke vordere Bein kreuzt dabei das rechte.
Schiebe das Becken leicht nach rechts, während du den Oberkörper nach links neigst. Stabilisiere dich, indem du dich mit der rechten Hand auf einem Stuhl abstützt. Halte diese Postion und spüre die Dehnung an der Außenseite deines Oberschenkels.
Korrigierende Übungen
Stufe 1 (3x20 Wiederholungen)
Brücke mit Band
Das Band sollte während der gesamten Übung unter Spannung stehen.
Schlinge ein Band knapp über den Knien um deine Beine. Lege dich auf den Rücken. Winkle die Beine an. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel beträgt etwa 90°. Die Füße sind etwa schulterbreit voneinander entfernt. Drücke die Knie auseinander um das Band zu spannen.
Strecke nun dein Gesäß nach oben, indem du deine Gesäßmuskulatur bewusst anspannst.
Donkey Kicks
Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um deine Beine. Begebe dich in den Vierfüßlerstand.
Drücke nun ein Bein in Richtung Decke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Der Unterschenkel bleibt dabei um etwas über 90° zum Oberschenkel angewinkelt. Das andere Bein verharrt fest auf dem Boden.
Bewege dein Bein anschließend in die Ursprungsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung für einige Male, ehe du die Übung mit dem anderen Bein durchführst.
Hüftabduktion
Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um die Beine. Lege dich in die Seitenlage.
Hebe nun ein Bein in Richtung Decke an und senke es wieder.
Achte darauf, dass sich dein Becken während der gesamten Bewegungsausführung möglichst nicht bewegt und die Bewegung aus dem Bein eingeleitet wird.
Side Lying Clams
Du liegst in der Seitenlage. Schlinge ein Band knapp über deinen Knien um die Beine. Diese sind gebeugt und liegen aufeinander. Die Füße bilden mit deinem Rücken eine Linie.
Bewege nun das obere Knie so weit wie möglich nach oben, ohne dabei das Becken zu bewegen. Halte für etwa eine Sekunde inne und senke das Knie dann wieder.
Die Füße bleiben während der gesamten Bewegungsausführung zusammen.
Stufe 2 (3x12 Wiederholungen)
Einbeinige Brücke
Lege dich auf den Rücken. Die Beine sind gebeugt und die Füße stehen parallel nebeneinander. Strecke nun ein Bein aus. Mit dem anderen Bein drückst die Hüfte unter Anspannung der Gesäßmuskulatur nach oben und senkst diese anschließend wieder.
Rumänisches Kreuzheben einbeinig
Du stehst im hüftbreiten Stand. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Führe nun die Ferse des linken (freien) Beines nach hinten unter Beugung der rechten Hüfte. Das Standbein ist leicht gebeugt. Strecke die Hüfte wieder nach vorne indem du deine Gesäßmuskulatur anspannst. Der Kopf und Rücken bleibt während er gesamten Bewegungsausführung in einer neutralen Position. Wiederhole diese Übung für beide Seiten.
X-Band-Walks
Stelle dich mit beiden Beinen schulterbreit auf ein Widerstandsband. Überkreuze das Band einmal und greife es dann mit beiden Händen. Schreite nun unter Anspannung des Bandes mit dem rechten Bein nach rechts und ziehe anschließend das linke Bein nach. Wiederhole die Schritte, bis du deinen Satz beendet hast. Führe die Übung anschließend mit dem linken Bein aus.
Standing Band Clam
Du stehst in aufrechter Position. Die Beine sind zwischen hüft- und schulterbreit platziert. Schlinge ein Band zwischen deine Beine unterhalb deiner Knie. Das Band sollte während der gesamten Bewegungsausführung unter Spannung stehen. Bewege nun das Knie das rechten Beines nach innen, ohne den Fuß dabei abzuheben. Rotiere es anschließend wieder nach außen, indem du gegen den Widerstand des Bands drückst. Wiederhole diese Bewegung bis du deinen Satz beendet hast und führe dann mit der anderen Seite fort.
Stufe 3 (3x8 Wiederholungen)
Pull Through mit Band
Befestige ein Band an einem festen Gegenstand. Gehe einen leichten Schritt nach vorne um das Band zu spannen.Wende dem Band deinen Rücken zu und beuge deine Knie. Greife es mit beiden Händen zwischen deinen Beinen. Strecke nun die Hüfte und Beine unter Anspannung der Gesäßmuskulatur und beuge die Knie anschließend wieder. Wiederhole diese Bewegung bis du deinen Satz beendet hast.
Bulgarische Kniebeuge mit Band
Du stehst in einem hüftbreiten Stand. Winkel das Knie des linken Beines an und platziere den Fußrücken auf eine Bank/Stuhl oder Ähnliches. Das rechte Bein steht einen Schritt weit nach vorne auf dem Boden. Die Fußspitzen und Knie zeigen nach vorne. Strecke die Arme nach vorne. Beuge nun das Knie des rechten Beines bis zu einem 90° Winkel. Das linke Knie berührt am untersten Punkt leicht den Boden. Strecke anschließend das rechte Knie wieder unter Beteiligung der Beinstrecker- und der Gesäßmuskulatur. Wiederhole diese Bewegung bis zur Beendigung des Satzes. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegungsausführung gerade gehalten werden.
Sumo Kniebeuge mit Gewicht
Die Langhantel ruht auf dem Trapezmuskel und deine Hände umgreifen diese fest. Die Beine sind in einem breitem Stand (breiter als schulterbreit) positioniert. Die Füße zeigen leicht nach außen. Deine Brust drückst du nach vorne raus. Atme ein und atme anschließend aus während du den Mund verschließt (Vasalva Manöver). Dadurch spannst du deine innere Bauchmuskulatur an und die Wirbelsäule kommt automatisch in eine neutrale Position. Halte die Spannung der Bauchmuskulatur während jeder Wiederholung an. Beuge die Knie langsam, indem du das Gesäß nach hinten schiebst (Stelle dir vor du würdest dich hinsetzen). Der Oberkörper geht dabei leicht nach vorne. Achte darauf, dass die Knie immer in Richtung der Fußspitzen zeigen und nicht nach innen abknicken. Beuge die Knie so lange bist die Oberschenkel parallel zum Boden sind (90°-Winkel im Kniegelenk). Strecke nun die Beine unter Anspannung der Beinstrecker und Gesäßmuskulatur.
Zu beachten: Der Rücken sollte immer gerade sein (ein leichtes Hohlkreuz ist ok). Die Stange sollte sich während der gesamten Bewegungsausführung vertikal gesehen immer auf der gleichen Ebene der Füße befinden. Der Kopf liegt in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Gestrecktes Kreuzheben mit Gewicht
Stelle dich etwa hüft- bis schulterbreit auf den Boden. Die Beine sind leicht gebeugt. Greife nun die Langhantel mit einem schulterbreiten Griff. Strecke die Brust raus und den unteren Rücken durch. Atme ein und gegen den verschlossenen Mund aus (wie bei Sumo Kniebeuge mit Gewicht). Hebe nun die Langhantel unter Streckung der Hüfte nach oben. Spanne an der obersten Position noch einmal die Gesäßmuskulatur bewusst an. Senke anschließend das Gewicht wieder bis knapp unterhalb der Knie und mache alle Wiederholungen bis du den Satz beendet hast.
Zu beachten: Der Rücken ist immer gerade zu halten (ein leichtes Hohlkreuz ist ok). Die Langhantel sollte sich in einer vertikalen Linie nach oben bewegen. Um dies zu gewährleisten führst du das Gewicht bei der Auf- und Abwärtsbewegung nahe am Körper. Der Kopf liegt in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Hip Thrust
Lege dich mit deinen Schulterblättern auf eine Hantelbank, einen Stuhl oder Ähnliches. Die Schulterblätter bilden eine Linie mit der Auflagefläche. Postioniere eine Langhantel auf deinen Beinen in nähe der Hüfte. Greife die Stange mit beiden Händen. Die Füße sollten so positioniert sein, dass das Kniegelenk in der oberen, gestreckten Postion einen rechten Winkel einnimmt. Atme ein und gegen den verschlossenen Mund aus und während der gesamten Wiederholung die Spannung im Rumpf. Strecke nun die Hüfte nach oben. Stelle dir dabei vor, du würdest deine Fersen gegen den Boden drücken. Spanne die Gesäßmuskulatur an der obersten Stelle bewusst an und halte diese für etwa eine Sekunde. Senke anschließend das Gewicht wieder und führe die weiteren Wiederholungen aus.
Zu beachten: Der Rücken und Kopf sind stets in deiner neutralen Position. Die Fersen sollten während der Bewegungsausführung nicht angehoben werden.
[1] WOO S., RENSTROM P., ARNOCZYKY S., 2007: The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume XII, Tendinopathy in Athletes, Wiley-Blackwell, 12 Aufl.